Ăn gì để bổ sung kẽm cho trẻ cao lớn hơn?

Ăn gì để bổ sung kẽm cho trẻ nhanh cao lớn?

Đằng sau câu hỏi ăn gì để bổ sung kẽm là một công trình nghiên cứu đồ sộ về vai trò, tác động của kẽm đối với cơ thể. Vì thế, trước khi đi tìm kẽm trong thực phẩm hàng ngày, chúng ta cần biết vì sao kẽm lại quan trọng đến vậy?

Cơ thể không biết ‘nói dối’ khi thiếu kẽm

Kẽm có trong thành phần của hơn 80 loại enzym khác nhau, đặc biệt có trong hệ thống enzym vận chuyển, thủy phân, đồng hóa, xúc tác phản ứng gắn kết các chuỗi trong phân tử AND, xúc tác phản ứng ôxy hóa cung cấp năng lượng.

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp, phân giải acid nucleic và protein- những thành phần quan trọng nhất của sự sống. Vì vậy các cơ quan như hệ thần kinh trung ương, da và niêm mạc, hệ tiêu hóa, tuần hoàn.. rất nhạy cảm với sự thiếu hụt kẽm. Trẻ thiếu kẽm sẽ biếng ăn.

Kẽm tham gia vào cấu trúc của não, đặc biệt là vùng hải mã (hippocampus), vỏ não, bó sợi rêu. Nếu thiếu kẽm ở các cấu trúc thần kinh, có thể dẫn đến nhiều loại rối loạn thần kinh và có thể là yếu tố góp phần phát sinh bệnh tâm thần phân liệt.

Trong hệ thống nội tiết cũng như một số hormone (tuyến yên, tuyến thượng thận, tuyến sinh dục...) quan trong, kẽm có vai trò điều hòa chức năng của chúng. Hệ thống này có vai trò quan trọng trong việc phối hợp với hệ thần kinh trung ương, điều hòa hoạt động sống trong và ngoài cơ thể, phản ứng với các kích thích từ môi trường và xã hội, làm cho con người phát triển và thích nghi với từng giai đoạn và các tình huống phong phú của cuộc sống. Vì thế thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tới quá trình thích nghi và phát triển của con người.

Ngoài ra, kẽm còn có tác dụng làm giảm độc tính của một số kim loại độc như nhôm (Al), asen (As), candimi (Cad)... Góp phần vào quá trình giảm lão hóa, thông qua việc ức chế sự ôxy hóa và ổn định màng tế bào. Khả năng miễn dịch của cơ thể được tăng cường nhờ kẽm, bởi nó hoạt hóa hệ thống này thông qua cơ chế kích thích các đại thực bào, tăng các limpho T.. Vì vậy, khi thiếu kẽm, nguy cơ nhiễm khuẩn ở bệnh nhân sẽ tăng lên.

Ăn gì để bổ sung kẽm?

Cơ thể chúng ta không đòi hỏi quá nhiều kẽm, chỉ 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở đàn ông mỗi ngày. Dưới đây là 10 thực phẩm giúp bạn cung cấp đầy đủ kẽm cho cơ thể.

• Hàu: Một con hàu cỡ vừa chứa đến 5.3 mg kẽm. Loại hải sản có vỏ này còn dồi dào protein cùng các dưỡng chất và vitamin khác như vitamin C, vitamin B-12, sắt và selen. Ăn hàu còn giúp bạn tăng khả năng “yêu”.
• Hải sản: Tôm hùm và cua rất giàu kẽm. Một số loại cá như cá sardine, cá hồi, cá bơn cũng có kẽm nhưng ít hơn. Ăn nhiều hải sản rất tốt cho sức khỏe nói chung và tim mạch nói riêng.
• Thịt nạc: Thịt bò, lợn, gà không chỉ cung cấp protein mà còn giúp bạn bổ sung kẽm. Tốt nhất hãy ăn thịt nạc, bỏ mỡ và da. Chỉ với 85 g, ức gà sẽ đem đến cho bạn 0,9 mg kẽm. Trứng cũng là nguồn kẽm đáng lưu ý. Một quả trứng to có chứa 0,6 mg dưỡng chất quan trọng này.
• Các loại đậu: Sẽ cung cấp kẽm cho cơ thể và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chúng đều là những loại thực phẩm ít calo, giàu protein cùng vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Rau xanh: Bạn có biết nấm, rau chân vịt, xúp lơ xanh, cải xoăn và tỏi đều giàu kẽm? Hãy bổ sung những loại rau củ này vào bữa ăn hàng ngày để có đủ kẽm mà không lo tăng cân.
• Các loại hạt: Đây cũng là nguồn kẽm tuyệt vời. Hạt bí, hạt điều, đậu phộng và hạt chia đều rất tốt. Bạn có thể ăn không những loại hạt này hoặc ăn cùng sữa chua ít béo. Có thể hơi khó ăn với một số người nhưng yến mạch, gạo lức, hạt quinoa hay bánh mì ngũ cốc nguyên cám đều chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và tất nhiên là kẽm.
• Khoảng 40 g ngũ cốc ăn sáng sẽ cung cấp cho cơ thể 3,8 g kẽm, tương đương 25% lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Cách tốt nhất để ăn ngũ cốc là thêm sữa không béo và hoa quả.
• Ngoài việc là một nguồn canxi quan trọng, sữa và sữa chua còn là các thực phẩm ngon lành chứa nhiều kẽm. Bạn có thể thêm sữa vào ngũ cốc, yến mạch hoặc làm smoothies. Còn sữa chua sẽ càng thêm bổ dưỡng nếu ăn cùng hoa quả.
• Chocolate cũng giúp bạn tăng cường kẽm. Chocolate càng đắng càng tốt: 60-69% cacao sẽ cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày, còn 70-85% cacao đem đến 6% kẽm. Tuy vậy, hãy nhớ không chỉ có chocolate mới có kẽm và không ăn quá 30 g chocolate mỗi ngày.